【体の材料】運動不足よりもまずはタンパク質不足を解決して！体の中から補修する理由と習慣工夫について

運動はじめたら「プロテイン」摂取したほうがいいの？

最近ジムに来るようになった主婦の方からの質問でした♪

運動する人に限らずとても大事なことなので「タンパク質」についてお伝えしようと思います✍

WHY?
プロテインと書くと多くの人がイメージするのは筋トレ指定人が飲む物
（シャカシャカする）という風なイメージでしょう。

しかし、「タンパク質」と「プロテイン」って別物と認識しているのでは？と思った。

結論から言っておきます。 タンパク質＝Protein（英語）なので同じです。

「運動しない人も、高齢者も、女性も、タンパク質は全員必要です！」

その理由について解説します♪
その中でも、運動しはじめの方に多い質問に絞っていました✍

タンパク質とプロテインの違い

タンパク質を英語でいうと「Protein（プロテイン）」なので内容は同じです。

ただ、日本語だとプロテインというと「粉状のもの」と認識されている人も多いと思います。
英語だとProtein Powder(プロテインパウダー）と言わればはじめて「粉状のもの」と把握できる。
↓よくスーパーや薬局でみかけるこういうタイプのものです。WHEYとかかれているものは動物性プロテイン

しかし、みなさんもタンパク質は普段から摂取されているはずです。

・植物性：Soy(ソイ）タンパク質　　　例)　豆・野菜
・動物性：Whey(ホエイ)タンパク質 　例）肉・魚・乳製品

特徴活かすのタンパク質摂取

動物性タンパク質も植物性タンパク質も、体の「材料」となるのは一緒。
ただ、目的を把握しておけば、迷わずに選ぶことができます。

A）例えば、ヴィーガン（菜食主義）で、「植物性のソイプロテイン」を選ぶ人
B）筋肉を増量したい！素早く吸収したい、「動物性のホエイプロテイン」を選ぶ人

など飲んでいる人に聞いてみるといいと思います♪

また、特徴を生かした飲み方もあると思います。
植物性（Soyソイプロテイン）は、吸収時間に５時間以上かかるので、運動する予定の時間から逆算して事前に摂取
する、もしくは、夜中お腹をすかせてしまう人は、夕方ごろソイプロテインを摂取しておけば腹持ちよいので夜衝動的に食べてしまう傾向を抑えることができると思います。😊

タンパク質をすぐ補う理由

次によく疑問に思われること
「わざわざ持ち歩くほど、急いで飲む必要あるの？　家に帰ってから飲めばいいじゃん」ということ😂

これにも理由があります。
特に筋肉を増量したい人（動物性：Wheyホエイプロテイン）飲んでいる人かと思います。

充分なタンパク質が体内にないと、体は既存の筋肉を分解してアミノ酸として使おうとしちゃうんです😣
体を補修して、体を守ることのほうがマッチョになることよりも大事よね！って脳は理解しているんだ思います。
筋肉を増やしたいと思っている人にとってはガッカリですよね。

特に激しい筋トレ後は筋肉が傷んだ状態。　
早急に、補給役となる「タンパク質」で一刻も早く補給したいわけです。

　筋トレ後1時間以内に、タンパク質であるプロテインを飲むことで、通常より早く吸収される「ゴールデンタイム」と呼ばれる説があるからです。　しかし、どうなんでしょうね？　
　
なぜなら、普段の食事管理でタンパク質を意識していれば、運動後であっても干からびるほどのタンパク質に飢えることがないと私は思う。

と理解していただければOKです😊

タンパク質不足の症状

タンパク質は重要だと理解できても、タンパク質不足の症状も把握しておきたいですよね。

例えば、健康診断結果表がお手元にあれば「血液中のアルブミンの値」が基準値以下である場合は意識した方が良いとされています。
また最近では、フレミーチェックのような、郵送キットを使って採尿しタンパク質をチェックしてもらう方法もあります♪

タンパク質不足による症状はたくさんあります💦　
あきらかな明確さがないので、「風邪かな〜？」と流してしまうこともあるかもしれません😣

プロテイン不足による症状

1. 筋肉
   • 基礎代謝が低下
   • 体内循環悪くなる
   • 脂肪が燃やされにくくなる
   • 冷えやすくなる
   • 疲れやすくなる
   • 姿勢が悪くなる
   • 腰痛・肩こり
   • 怪我しやすくなる
2. ホルモン
   • 神経伝達が難しくなる
   • メンタルトラブルにやりやすい
   • 免疫の低下で病気なりやすくなる
   • 髪の毛、爪、肌、ホルモンバランス影響がでる
   • 睡眠不足になりやすくなる

「筋肉が減る」ということは、怖いことでもあるんですよ。

運動しない人にとってのタンパク質とは？

運動しない人にとってもタンパク質は必須なんです！　　
３大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質）の１つであり、生命維持にかかせないから！

でも、跳ね返されることの理由が

• 💬「ダイエットしているからさ（食べる量を減らしている）♪」
• 💬「忙しいけどファーストフードは避けてるし」
• 💬「筋肉でゴツゴツなりたくないし」

もう一度文字を大にして書いておきます「タンパク質は全員必要です！」

ダイエット中でも摂取する理由

食べる量を減らしてもタンパク質は減らなさいこと！
なぜなら、筋肉がなければ脂肪を燃やすことができないから。

エネルギーを考える際、焚き火をイメージするとわかりやすいですよ。
小さな小枝から始めて、火力が強くなってきたら大きな枝をいれても燃えますよね。

エネルギーでも筋肉が薪のような役になります

まずは、充分なタンパク質を摂取して筋肉を成長させましょう😊
その筋肉が、体のあらゆるエネルギーになって活躍してくれます♪

忙しくても摂取する理由

忙しい人なら、運動している人が摂取しているプロテイン飲むor食べるおすすめです。；
なぜならタンパク質の入った食材はどれか？迷うことなくタンパク質を摂取できるから。

紙パックでプロテイン飲料になった物や固形状になったプロテインバーやウエハースもおいしいですよ！
コンビニでも手軽に買えるので、タンパク質は忙しくても摂取できますよ。

大事なのは、タンパク質を摂取する習慣が大事なので例えば、
・朝ごはんの時
・ランチ時間の時
・３時休憩の時
・帰り電車乗る前

アクショントリガーを設定しておくとタンパク質習慣になりますよね♪

女性も積極的に摂取する理由

・タンパク質は筋肉注射ではないです😤
・筋肉だけのタンパク質ではないです😤
・美容を気にするならなおさらタンパク質必須です😤

「筋肉ゴツゴツになりたくない」という女性も多いですが、女性の場合男性のようにゴツゴツになるには、男性以上に鬼ハードなトレーニングする必要があります💦　女性ホルモンのエストロゲンが皮下脂肪をためやすい体にしているからです。

もともと女性は筋肉がつきにくい体なので、積極的に運動して筋肉動かせば、

肌もタンパク質でできているので、タンパク質を積極的に摂取するようにしている方もいるかもしれないが、運動量も平行して増やせば、筋肉がポンプの役割をしてより栄養循環を活性化してくれますよ😊

タンパク質 食習慣の工夫

可能であれば「食事」で摂取することをおすすめします。
その理由は、プロテイン飲料やプロテインバーはタンパク質の代用としてはは便利ですが、それ以外の栄養分の補給にはならないから。

肉・魚・乳製品・全粒穀物などを食事で食べる場合、タンパク質以外にビタミン、ミネラル、炭水化物、脂質も摂取することもできるので、お得なんですよね♪

「朝ごはんのメニュー（和洋）」にでてくる食材には豊富なタンパク質が含まれています。
卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、ベーコンやソーセージなどの肉、鶏肉、納豆、豆腐、魚など✍

調理時間の削減には？

鶏むね肉、ブロッコリーなどタンパク質豊富でありながらカロリーも低くおすすめなのですが、日常的に摂取するにはやはり調理時間も削減したい。私の場合は、できるならば冷凍ストックにせずに、出来たてのものを食べたい😤

でも大丈夫！！

我が家も勝間さんと一緒で、ホットクック超愛用者なので、料理といえば「具を入れてスイッチオン♪」で済ませてます。
ホットクックは「家族の一員」と思っているくらいですから😂　（家族構成：夫、私、愛犬、ホットクック😂）
勝間さんのブログ→「勝間和代が徹底的にマニアックな話をアップするブログ」面白いですよ♪　　

鶏むね肉、ゆで卵、ブロッコリー蒸し調理、ありとあらゆるものを作っています。
自分で調理した感がない分、ホットクックのこと忘れてしまう為、冷蔵庫の扉に「ホットクック👀！」と付箋はってあります😂

📣こちらの本KindleUnlimitedでは、0円で読めるのでもしKindleUnlimited会員であればそちらをお試しください♪
（※ 2023年３月5日時点）

買い物も頻度削減

買い物時間もサクッと終わらせたいですよね。　
それには、「量が多め」であると何度も何度も買いにいかずに済む。

我が家の近くに「業務スーパー」があるので、かなり愛用していますよ。
特に、ホームパーティーなど人数が多い集まりの時も余裕でこなせますよ。

タンパク質情報

最後に、「業務スーパー」を利用して作った高たんぱくレシピを紹介しているマッスルランチさんの動画をご紹介します。
すっごく美味しそう！なものばかりなので、ストックとして作っておいてすぐに食べられる状態にしたい方おすすめ！

YouTube

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本もご出版されているので、動画の概要欄からご確認を♪

タンパク質食糧不足の意識

最後に未来の「タンパク質」についてお耳にいれておいてください。
タンパク質は私達健康にすごく大事なものですが、将来私達の食生活がガラッとかわってくるかもしれません。

それを頭にいれながら、食品ロスがないように食べ物も感謝していただきたいですね♪