【筋トレの順番】どの筋肉を鍛えるのか?姿勢を整える貯筋習慣を意識する理由とは

姿勢で変わる貯筋習慣
マズヤッテ

こんな質問をいただきました♪

筋トレは、どの部分から順番に鍛ればいいの?

姿勢の筋肉」を鍛えることおすすめします。 
その理由は、支える力が地球上では欠かせないからです。

そもそも、肩こりや腰痛といった症状は歪みからと言われています。
歪みのもとをたどっていくと、重力は無視できないんです💦

ということは、正しい姿勢を維持すること=健康の維持にもなるってことですよね♪

ではさっそく、「姿勢を意識する筋肉」について語りたいと思います😤

考えるテーマ

・姿勢が歪むの背景とは?
・習慣的な姿勢を保つ筋肉のトレーニングは?
・姿勢意識で変わる捉え方?

かっこいいヨットのイメージ
目次

姿勢は生活習慣の積み重ね

筋トレを意識する前に、まず「現状」を把握しましょう!

とはいっても、何キロ持ち上げられるかとか、何回できるのか?といったことより、もっと無意識的に出る部分。
それは「姿勢」です。

なぜかと言えば、姿勢は生活習慣の積み重ねからきています。
猫背になっていたり、右の肩のほうが上がっていたり、 姿勢というのは習慣の形としてあらわれるからです。

いくら運動をしてマッチョになっても、姿勢を保てる筋力が弱かったら健康的とはいえないですよね。😥


ということは、筋肉隆々よりも正しい姿勢を保てるかを意識することで
健康維持につながる+筋トレになるってことなんです😊

座り姿勢から意識する理由

そこで、着目したのが「日本人の傾向」データ。

みなさんご存知の通り、日本は世界でみてもダントツの長寿国であること✨ (厚生労働省の平均寿命の国際比較
「やっぱ魚介類、発酵食品、野菜などいいもの食べているからね〜♪」と自信の声が聞こえてきそうです😂

ですが、世界で最も座り時間が長い国も、日本なんです😥
つまり、それだけ動かないということです。

せっかく食文化もいいのですから、更にパワーアップしていきましょうよ😤

マズヤッテ

クイズ!
基礎代謝の中でもエネルギー消費が大きい部分ってなんだと思います?
骨格筋♪ 姿勢とものすごく関係してくるんですよ♪

姿勢が悪いと運動の意味がないとは?

じっとしている割合が長いとされるものの、外に出れば歩く場面が多いですよね。
お買い物、駅まで歩く、病院まで歩いて行けるなど、街の中がジムみたいなもんです。

こんなに便利で食事もおいしい日本ですが、
本当、残念なことにみんな「姿勢が悪いんです」💦

姿勢が悪いまま歩くから更に悪化してしまい歩くのが怖くなってしまう
ご高齢者の方もいらっしゃるようです。

すごくもったいないことだと思う。
元はといえば、日々の姿勢の習慣だけで維持できたかもしれないのに😣

まず正しい姿勢を意識していけば、日本は健康長寿国を目指せると思うんです✨

座るといえば、在宅ワークの普及によって昇降可能なスタンディングデスクや、体を動かす呼びかけも多くなってきたのは良いことだと思う。

マズヤッテ

YouTuberの瀬戸弘司さんも
立って仕事してみたら、世界が変わりました」の動画の中で
FlexiSpotの絶賛していましたよね😁
彼の動画は面白い!笑って腹筋も鍛えられます!

しかし、スタンディングデスクでも片足立ちになったり、姿勢が悪い状態で立っていれば足にまで負担がかかってしまう。

結局の所、「物」じゃないのではないか?と思ったわけです。
それに、立っていることが良いのではなく、歪まない姿勢を保つ!ことに意味があると思う。

それには、姿勢を保てる筋力から見直すことが大事だと思う😤

座り姿勢によって崩れる筋肉

座り姿勢が長いということは、もちろん「足の筋肉」は落ちるのはもちろん、胴体にも変化がでます。

そこで、座り姿勢が長い日本人が目指す筋トレは何か?について考えたいと思います。

例えば、電車で座る人を見ていても、頭が下がった状態、自然と猫背ぎみになりやすい姿勢が多い。

電車の乗客イメージ
電車内の光景

空いている車内であれば、足を組みたくなる人もいると思う。

座っている姿を横から見ると、アルファベットの「C」のような形になりやすい。
目指すならば「L」のような姿勢を目指したいですよね。

姿勢は骨盤を意識する

背骨をまっすぐにたもつには、腰骨の向きを意識する必要がある。

坐骨を立たせないと、下のくまちゃんのようにバランスよく座ることはできません。

坐骨を立たせて座るくまのぬいぐるみ

坐骨が寝ている(前に倒れる、後ろに倒れる)状態では、くまさんは横か後ろに倒れてしまう。

マズヤッテ

【余談】姿勢の悪さの1つに家具低さも関係するかとも思う。
電車の椅子でも、なにかと低いため腰を曲げる事が多い💦

座る姿勢で鍛える筋肉

座った姿勢を保つ主な筋肉部位でいうと

・横腹の筋肉  (内外腹斜筋)
・腰周辺の筋肉  (腸腰筋)
・背骨周辺の筋肉(脊柱起立筋)

ざっくりと「体幹」(胴体部分)を意識すると良いです。

横腹を鍛えて→左右どちらかに崩れず座るように!
腰周辺を鍛えて→上半身を支えて座れるように!
背骨周辺を鍛えて→猫背にならずに座れるように!

姿勢の筋肉を鍛える

姿勢の筋肉はどうやって鍛えるか?について語りたいと思います。

実は姿勢の筋肉を鍛えるには、ジムは必要ないんです💦
なぜなら、ジムで鍛えられる筋肉というのは、ほとんどが「動かす」力だから。

例えば、重いものを持ち上げる、引く、押すなどA地点からB地点に移動させるトレーニングは多くある。

一方で、姿勢を支える筋肉というのは、自分の体だけで鍛えることができます♪ 

では、私が取り組む貯筋方法を順番に紹介しますね😂
ながら貯筋なので、無理なくできますよ♪

マズヤッテ

できそうなものから、まずやってみましょう♪

3つのパターンを順番に紹介しますね。
・バランスを利用するもの
・サポーターを利用するもの
・不便さを利用するもの

バランスで姿勢を保つ

こちらは、実際に私が日常的に行っていることです✍
ポイントはあえてグラグラした体勢でやることで姿勢を保つ筋肉を働かせています。

ながら貯筋

座った状態で姿勢を保つ筋肉を伸ばすこともできますよ!

サポーターで姿勢を保つ

中には腰の歪み具合によっては、動くよりもまずは固定する方が適している場合もありますよね。

そういう方は、サポーターがおすすめ!しかも幅広の紐縛りタイプ!
微調整が可能なことの他、広い面で固定されるので動きによるズレを塞ぐことができる♪

不便さで姿勢を保つ


よく出し入れして使う物をあえて不便な場所に置く、またはあえて離れた場所に置くことによって筋肉の伸縮を促す♪

アメリカで生活していた時はこれの連続でした。

わざわざ高いところ片付けなくても💢 もっと近くに置けばいいのに💢  
利便性よりもすっきり重視ですよね、欧米って😂 トースターまで棚にしまっている人いましたよ💦

アメリカは贅沢なくらい広いですからね。
それがとっても不便な面でもあるんですけどね😂

姿勢の筋力が弱いとどうなる?

姿勢を保つ筋力が弱いとどうなるか?
地球でやっていけなくなります😂

なぜなら、地球には1Gの重力がかかっている。

若い内はよくても、男女問わず20歳をピークに筋肉は徐々に減っていきます。
成長ホルモンも減ってきます。 なんてことなかったことが、できなくなってしまうんです。

それに、動かないなら筋肉はどんどん減り省エネするのが体です💦

脳さん

そうよ。
あるだけでエネルギー消費になっちゃうからね。

姿勢を保つことができない例をバービーさんで見てみましょう😊

バービーさんは美人でスタイルもよく、非常に姿勢がいいのですが、筋肉がないのは残念ですね。💦
バランスの良い角度で座らせてあげないと転んでしまうんです。

バービーさんの場合の重力
マズヤッテ

筋肉があることに感謝したいですよね😂

どう筋肉が重力との関係するか?


筋肉は、動かすだけでなく、支える役割もしています。

わかりやすい例でいうと、肩こり。

頭の重さは、およそ5kg。
その重さが下を向くということは、首の後ろから背中にかけてある「僧帽筋」が必死に重たい頭を支えてくれている。

長時間頭を頭を下げた状態でいると
「首→背中→腰」 

上から下に順番に徐々に影響が広がる。

重力があるかぎり、ポパイのような腕に鍛えあげることよりも、姿勢を保つことに意識しながら動かすことが大事。

マズヤッテ

そういえば、2022年に宇宙から帰還された
前澤さんも地球の重力がこんなに重たいんだ!とでおっしゃってましたね♪ OriconNewsの参考記事→こちら

無重力空間にいるということは、地球上でクラスよりも急激に筋力も衰えてしまうんです。
宇宙空間でもトレーニングマシンで鍛えるのは地球人には大事なんですね♪ 

重力があることはありがたいことでもあるんですね♪

姿勢から順番 健康へ

マズヤッテ

もう一つ気づいたことがあります

日本では、街のあちこちに整体などの治療や肩こり・腰痛をよく耳にするし、通院患者が多い。

欧米と比較して日本は医療費が安いことで「病院で治療する」感覚がかなり身近なのかもしれない。


欧米でももちろん重力はあるし、インターネットで買い物もでき、映画を楽しむ事も家から動くことなく
カウチポテト化しやすい社会ではあるが、捉え方が異なると思った。
予防のために何を選択するかを考えるていると思う。

日本では、問題が生じてから対応する、それも自らは変えずに専門の人や物に依存することがある。

それからもう1つ。

コツコツ貯金。

今日からは、順番を「コツコツ貯筋」にかえて逆転しませんか?

姿勢で健康な体であれば、通院不要になって自由ができ、貯金で旅行やレジャーも楽しめる♪

姿勢がよければ、服も楽しくなってくるだろうしね♪

「現状の芯から立て直す」という考えの姿勢も、すごく大事だと思う♪

最後に私の大好きなエジソンの言葉
エジソンの頭にはもう未来が見えていたんでしょうね…

未来の医師は薬を使わない。 その代わりに、患者の体の骨組みや食生活、そして病気の原因と予防に注意を払うようになるだろう。」 トーマス・エジソン

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