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今すぐ体力づくり! 運動量より質 ウォーキングに負荷をつけて速筋・遅筋を鍛える

今すぐ体力づくり
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マズヤッテ

こんにちは!
マズヤッテです

体力つけてくださいって言われました。 体力づくりって何したらいいですか?

私の周りの同世代(40代前後)本当にこの悩み多いです。

しかも、運動不足そうに見えないような人でも悩んでいることから意外と体型(見た目)と実態というのは違うんだと思った。

(💬確かにお相撲さんって太ってますが、運動めちゃくちゃしてますもんね😂)

というわけで、40代の体力づくりについて語りたいと思います♪

目次

年齢による体力の変化

40代は「筋肉やホルモン」が減り体力の衰えを感じる年齢なんです💦

見た目でわかるのが、白髪・シワ・体型崩れなど。

それだけでなく!

40代〜60代といえば、多くの人が精神的な不安に陥りやすく、心身共に下降トレンドに向かう世代であると言われています。

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そういう世代の波があるんだ!ということを頭にいれておくだけでもbetterです。

希望に変える体力づくり

しかし、希望はあります!😤

加齢は防ぐことはできなくても、老化は自分自身で遅らすことができます!

その証拠に、年齢のわりには「若々しい人」もいれば「老けた人」もいる。

つまり、年齢というのはあくまでも生きてきた年数にすぎず、目標とするのは「継続可能な体力づくり」!
ちょっとSDGsっぽいですが、体力も無限にあるわけじゃないからこそ今ある体力を利用して未来につなげる

それが本当の体力づくりだと私は思う😤

体力づくりのマインド

前向きに向き合うことは、健康にも繋がります♪

それはなぜかというと、ストレスをストレスだ!と思えば思うほどより希望から遠ざけることになってしまうんです💦

どんな波を来ようとも波に挑戦します!くらいのマインドでいましょう!

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ウォーキングで体力づくり


体力つけることが大事!と言われても、何を?どれくらい?って悩む気持ちよくわかります!

「ウォーキング」を始めましょう💨
 理由はあとでします!

その前に「歩く」と「ウォーキング」の違いを始めて解説しておきます♪

歩き vs ウォーキング 違い

はっきりと区別させるために、ここではあえて「歩く」と「ウォーキング」に分けて解説します。

「歩く」は、運動の意識というより移動目的で通常ペース、負荷が小さい。
「ウォーキング」は、運動を目的として、速いペース、負荷大きい

真剣にウォーキング

速いペースの例え
・トイレに行きたい時!
・電車に乗り遅れそうな時!

などダッシュすると小恥ずかしいけど真剣に急いでます!っていうペース😂

負荷が体力づくりになる

試しに次のことをやってみてください。

A)人と話せるくらいのペースでジョギング 1km
B)人と話せる余裕がないペースウォーキング 1km

同じ距離であっても、B)の方がおそらくキツイと思うんです。
だったら、走っちゃった方が楽!」という葛藤がある。

走りたくなってしまう

しかし、これがいいんです! 耐えてください。

脳はできる限り「楽」を選びたがりますが、「体力をつける」ためには持久力も超重要なのです。
これについては後ほど解説します✍

その前に、「体力ってなに?」について明確にしていきましょう😊

必要な体力を把握する

「体力をつける」といっても、何を?どれくらい?って思わないまま、なんとなく運動っぽいことをスタートしようとしてませんか?

例えば、ジムに行ってみるとこんな人達を見かけると思います。
 ・声掛けにくいくらい真剣に筋トレしている人
 ・ノーとに何かを書き込んで分析している人
 ・粉の入った入れ物に水いれてシャカシャカしている人
  (プロテインですね)

その他、マシン筋トレ派、ダンベル筋トレ派、トレッドミル派、バイク派、ストレッチ派など体力のつけかたには色々ある。
結構ダイバーシティなんです。

体力づくりの違い

同じジムの中でも「ダイバーシティ」であるだけでなく、「体力」の定義もバラバラです💦

なぜなら、ムキムキの人からすると体力とは、何キロ、何回持ち上げられるか?(筋力)かもしれませんが
トレッドミルで走っている人からみる体力とは、同じペースで何キロ走れるか?(持久力)かもしれません。

どうせ運動するなら「筋力と持久力」両方を日常的につけたほうがいいですよね?
なぜなら、転んだ歳、瞬時に手をついたり、重たい物を持ったりという瞬発的に発揮する筋力の場面もあれば
立ったり座ったりなどの日常生活に必要な持久力の場面もあるからです。

眼力づくり

マズヤッテ

ちょっと雑談☕

先程のダイバーシティの続きですが、更に奥が深いんですよ😂
目的別のダイバーシティさも異なっていて、面白いですよ。
例えば、ムキムキや、スラッとしたボディーをめざす「見た目」目的のボディービルダータイプもいれば
血圧を下げる、睡眠効果の為などの「身体機能向上」目的の健康ビルダータイプもいる。
こうしたジムで鍛える人達のパターン「眼力」も自然につきます。

ニックネームづくり

 またクリエイティブさも養われると思った!
実はジムの中では、みんなの名前までは知らないので、自分の中で把握できるニックネームを付けちゃいます😂
(例 学者さん=エアロバイクで運動しながら読書するおじさん、ハッピーさん=リズミカルにステップ台で運動するおばさん スマホン=何かと頻繁にスマホいじっている人) ※相手には言わないとしても、失礼のない程度なニックネームをつけるようにしています✍

「ムキムキ夫婦のアメリカ日記」という音声配信番組 “耳で聴くプロテイン”の中でも紹介されてました。
大好きな番組なのでみなさんも是非聴いてみてください♪

Spotify for Podcasters
#15. 「それ、わかるわ〜」ジムあるある! by ムキムキ夫婦のアメリカ日記 トレーニーなら共感できるはず! 今回はムキムキ夫婦がジムあるあるを紹介します!みなさんは何個共感できましたか? ぜひ聴いてみてください! ご感想・ご質問はお便りで...
ムキムキ夫婦のアメリカ日記 #15

体力づくり その① 持久力

まず前提に20歳をピークに筋力は徐々に減っていってますという事を頭にいれておいてください。
長時間座り仕事の方、入院生活などで寝たきり状態の方、宇宙旅行で無住空間にいた方など筋肉は使われない分だけ
どんどん減ります(若くても)💦

脳さん

その方が省エネだからよ

筋肉を維持or増やすには、運動するしかないです💦

運動による力の違い

体力には、瞬発的な力を発揮する筋力と姿勢を保つなどの継続的な力を発揮する持久力があります✍


瞬発的な筋力を鍛えるには「無酸素運動」  →速筋を鍛える   筋トレ、スクワット、ダッシュなど
継続な筋力を鍛えるには「有酸素運動」   →遅筋を鍛える   ランニング、ウォーキング、サイクリング

有酸素運動というのは名前の通り、酸素をエネルギーに変えて力を発揮していることから、どれだけ酸素をエネルギーにできるのか?っていうのがポイントなんです。 

酸素からエネルギーづくり

マズヤッテ

クイズ
酸素をエネルギーに変えてくれてる役割はどこでしょう?

ミトコンドアなんですよ。つまり、発電所みたいなのが私達の体の細胞の中にあります! 
運動時のみならず、あらゆる場面でエネルギーが生成されてますが(食べた物を消化エネルギー、病原体を駆除するエネルギー、不要なものを除去するエネルギーなど無意識のうちに仕事をこなしてくれてる)超エリートなんです!
ミトコンドリア大好きになりますよ💕

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継続的に体を動かす有酸素運動では、このミトコンドリアがすごく重要で、持久力がないというのはミトコンドリアのエネルギー生成が少ないということ。

ということは、有酸素運動を定期的にすることでミトコンドリアに仕事を与え、どんどん活発化させればミトコンドリアも需要に間に合うように増員するんです!!  よって、酸素消費量がアップする!

マズヤッテ

Geekだけど、面白いこれ↓

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体力づくり その② 筋力

では、ウォーキングにおいてどうやって筋力が鍛えられてるのか? 
ウォーキングしていると、坂道だったり階段という道もでてくると思います。

こうした道では、グッと力をいれて前に進む必要があるので筋力が鍛えられます。

坂道や階段は、避けたくなっちゃうかもしれませんが積極的に挑戦しましょう。
なぜなら、グッと力をいれる速筋のほうが、通常の日常生活で使われる遅筋よりも早く減少します。

高齢者の方が、転んでしまったり、瞬時に避けたりすることができなくなってしまうのは筋力の低下によっておこる状態(サルコペニア)なんですね。

動く機会が減るということは→筋肉が減る→転倒など瞬発的な対応負荷になる→動かなくなる→筋力が更に減る という風に負のサイクルになってしまうんです😣

運動としてのウォーキング

速筋と遅筋どっちの体力を鍛えるかより健全な暮らしを送るには両方とも必要なんです。
欠かせないミトコンドアは遅筋に多く存在しているし、基礎代謝アップには、速筋を鍛えることが効果的でもあるし。

運動としての「ウォーキング」を行う理由を絞ると
・持久力を鍛える
・筋力も鍛えるられる

まずは、普段の「歩き」と人と話せる余裕がないペースの「ウォーキング」を体験してみてください。

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会社帰りの暗い道でもいいので、真剣に「ウォーキング」のペースでやってみると本当キツさがわかる。
家にゴールインした時はちょっとランナーの気分を味わせるかも😂

マズヤッテ

最後にウォーキングのメリットを
箇条書きにしておきます!

・普段の生活に取り入れられる
・ジョギングなどに比べ足への負担が小さい
・持久力と筋力 両方の体力を鍛えることができる
・足の指を意識して歩くようになる
・靴の用意以外、特別に買い揃える必要ない
・年齢とわず高齢まで長期的にできる運動

しっかりサイズの合うスニーカーを選んでから行うようにしてくださいね。
見た目よりも、靴の幅や足の形状に合うものを選ぶためにも、足型計測してもらいましょう♪

ヒールやパンプスのような靴でやらないように! 
ウォーキングに限らず、運動するには運動用のスニーカーが重要です。
また、かかとや膝への衝撃をグッと抑えられるインソールを使うことで、より長期的に運動を楽しめるでしょう。

マズヤッテ

いかがでしたか? 
人間の体って知れば知るほど感動だらけです。

体の中にある小さな細胞達は、365日年中無休で働いて私を支えてくれているスーパー部下達だと思います。
その細胞達を活かすかどうは、私の行動次第思う♪

今すぐ体力づくり

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